ヨガの効果とは?おすすめポーズを効果ごとに経験者が紹介!
「なんか身体が張ってツラいな~!」
「柔軟や体幹をトレーニングするものって何かある?」
「集中力向上やリラックスが出来るものってあるの?」
なんて悩んでいませんか?
そんな僕も日頃から
身体のハリや柔軟性の悪さ
集中力のなさなど
悩まされてきたんですね。
で、なんか良い方法がないかなぁ・・・
なんて考えていた時に
今から7年くらい前になるんですが
出会ってしまったんです!
それを解消できるものに!!
それが今回ご紹介する
ヨガ
になるんですね。
ヨガといえば
「ヨガファイヤー」
「ヨガフレイム」
「ヨガテレポート」
ですね(*^o^*)
ダルシムで有名な!?
あのヨガです。
さすがにヨガをやっていて
テレポートをしている人には
まだ会ったことがないんですが
ヨガをやってみようと考えている人は
「どんな効果があるの?」
とか
「初心者におすすめなポーズはあるの?」
とか
「ダルシムみたいにスキンヘッドでポーズをキメないといけないの?」
とか気になっている人が
確実にいると思うので
今回は
ヨガの効果とは?おすすめポーズを効果ごとに経験者が紹介!
と題して
これからヨガを始めようと考えている人や
初心者のために
ヨガスマッシュのごとく
ガッツリと紹介していきますねd(ゝω・´★)
それではさっそく見ていきましょう。
ヨガの効果ってどんなものがあるの?
ひとことでヨガといっても
ヨガには種類がとんでもなくあるんですね。
身近にスタジオなどでおこなわれている
ヨガがどういうものなのか?
それは前回紹介した記事
こちらで紹介しているので
参考にしてみてくださいね(ノ´∀`*)
そんなとんでもなく
種類のあるヨガなんですが
やり方やアプローチの仕方が違っても
目指しているゴールは同じなんです。
その目指しているゴールというのは
思想的にはもっと大きなものになるんですが
現在身近なところで
おこなわれているヨガにおいては
簡単にいうと
身体と精神を調和できるようになって
心身ともに健康になろう
というのが
ヨガの目指しているゴールになるんですね。
身体と精神を
調和できるようになるってことが
いまいちピンとこないと思うので
ヨガをやることによって
どのような効果を得られるのか
見ていきましょう。
リラックス効果
まずは、リラックス効果ですね。
ヨガはゆっくりとした動作で
呼吸と連動させながらおこなうので
精神を安定させ
リラックス効果を得ることができます。
特にヨガは腹式呼吸を
メインにおこなうことが多いんですね。
腹式呼吸というのは
副交感神経に働きかける呼吸法になるので
この呼吸法によっても
リラックス効果が得られるわけです。
集中力向上の効果
つぎに、集中力向上の効果。
ヨガはポーズを取りながら
呼吸を深めていくので
身体と精神の両方に意識を
集中しなければいけないんですね。
そのため集中力が必要になってきます。
ヨガをやるたびに
集中力が必要になってくるので
自然と意識を集中させる
習慣ができるわけです。
この習慣が集中力向上の効果に
つながるんですね。
柔軟性向上の効果
つぎに、柔軟性向上の効果。
ヨガは筋肉や腱、関節など
すべてに意識を向けた
効率の良いポーズをおこなうので
自然と柔軟性が向上していきます。
さらにポーズを維持しながら
呼吸をおこなうことにより
身体の緊張がほぐれ
より柔軟性向上の効果につながります。
身体のコリやハリの改善
つぎに、身体のコリやハリの改善。
ヨガは先ほど書いたように
筋肉から関節まで
すべてを意識したポーズをおこなうので
普段なかなか使わないような身体の部分まで
伸ばしたり動かしたりします。
この動作が身体をほぐし
コリやハリを改善してくれるわけです。
とくに腰を使うポーズでは
骨盤を立てることに
意識をしながらおこなうので
姿勢の改善につながり
腰痛にも効果を発揮してくれるんですね。
ヨガはその日の自分の身体の状態を
考えながらおこなうので
ツラかったり無理な動作はおこないません。
こういった部分もあるため
無理なく身体の改善に
つなげることができるわけです。
筋力・体幹の強化
つぎに、筋力・体幹の強化。
ヨガのポーズは
自分の身体をきれいな姿勢で支えたり
バランスを取るものがほとんどなんですね。
こういったポーズでは
筋力や体幹が必要になってくるので
ポーズを維持しながら呼吸をおこなうことで
筋力や体幹の強化につながるわけです。
新陳代謝の促進
つぎに、新陳代謝の促進。
ヨガは腹式呼吸をメインにおこないます。
腹式呼吸というのは
空気をお腹側に取り込み
横隔膜を上下させる呼吸法になるので
お腹が膨らんだり縮んだりします。
この動きが内蔵に良い刺激を与え
内蔵の働きと血流を促進し
代謝を高めてくれるんですね。
さらにこの呼吸を
ポーズを取りながらおこなうので
身体中が温まり
発汗にもつながります。
特にホットヨガやパワーヨガなどは
より発汗できるヨガになるので
新陳代謝が高まっているのを
実感できるヨガといえますね(*^o^*)
ダイエット効果
つぎに、ダイエット効果。
ヨガは新陳代謝の促進に
効果があると書きましたが
腹式呼吸により内蔵の働きと血流が良くなり
新陳代謝が高まることによって
基礎代謝量が上がるんですね。
それにより
脂肪が燃焼されやすい身体
余分な脂肪がつきにくい身体
へと変化していきます。
また、ヨガはポーズを一定時間
維持する動きをおこなうので
身体全体に効果的に筋肉が付いていきます。
筋肉というのは
基礎代謝量を上げる要因にもなるので
効果的に筋肉を付けるということは
引き締まった身体にしつつ
太りにくい身体へと
変化させてくれるわけです。
これがダイエット効果になるんですね。
冷え性の改善
つぎに、冷え性の改善。
ヨガはゆっくりと深く呼吸をおこなうため
自律神経を安定させる効果があるんですね。
冷え性というのは
自律神経の乱れも原因となるため
自律神経を安定させるということは
冷え性改善に
つなげることができるわけです。
さらに、ヨガは
内蔵から筋肉まで身体中の血流を高めるため
滞っていた血流を流れるようにし
冷え性改善に良い働きもしてくれるんです。
便秘の改善
つぎに、便秘の改善。
ヨガは腹式呼吸により
内蔵を刺激する作用があるので
内蔵の働きを促進させて
便秘の改善につなげてくれるんですね。
また、ヨガのポーズには
身体をねじるポーズがあり
このポーズと腹式呼吸の相乗効果により
内蔵に良い刺激をあたえ
便秘の改善につながります。
むくみの改善
つぎに、むくみの改善。
ヨガは先ほど書いたように
血流や新陳代謝を促進させるので
体内の水分の循環に
良い働きを与えてくれます。
また、普段使わない筋肉や腱をのばしたり
足を上にあげる
逆転のポーズをすることにより
体内のリンパを流す作用もあるんですね。
むくみというのは
体内に水分やリンパが滞ることでおこるので
こうした水分やリンパの循環が
正常な状態になることで
むくみの改善につながるわけです。
ただし、むくみにも種類があり
病気によるむくみの場合もあるため
そういった場合は
ヨガでは効果が出ないので
必ず病院に行って医師の判断のもと
適切な処置をしてもらうようにしましょう。
以上が、ヨガをやることで
得られる効果になるんですが
こうして見ていくと
ヨガをやることによる良い効果というのは
とんでもなく
多いことがわかりますね(ノ´∀`*)
そんな僕も7年ほど
ヨガをやっているんですが
僕の場合は
首の調子が悪いのが改善された
明らかに発汗しやすい体質になった
柔軟性が確実に上がった
こんな効果がありました。
さらに呼吸の仕方がわかったことで
緊張したりイライラしたりする状況での
呼吸のコントロールが出来るようになり
精神を安定させる
役にも立っています(*つー`*)
僕はこんな感じの効果があったんですが
ヨガの効果は人によりそれぞれなんですね。
効果を実感できない人もいます。
しかし、ヨガも運動なので
やらないよりやった方が確実に
身体に良い効果を
もたらしてくれるといえます。
やり続けることが大切なんですね(*^o^*)
ヨガの効果を一覧で見てみよう!
リラックス効果
集中力向上の効果
柔軟性向上の効果
身体のコリやハリの改善
筋力・体幹の強化
新陳代謝の促進
ダイエット効果
冷え性の改善
便秘の改善
むくみの改善
ヨガの効果を見てきたところで
ヨガのおすすめポーズを
効果ごとに見ていきましょうO(≧∇≦)O
ヨガのおすすめポーズを効果ごとに紹介!
これからヨガのおすすめポーズを
紹介していきます。
初心者でもやりやすい
おすすめポーズをメインに紹介していくので
実際にやってみてくださいね(*^o^*)
ただし
ヨガは無理してやるものではないので
身体を痛めている人や具合が悪い人は
無理におこなわないようにしましょう。
リラックス効果が欲しいときのポーズ
リラックス効果が欲しいときは
全身の力を抜いて楽に呼吸ができるものや
副交感神経に働きかけて気持ちを落ち着かせるもの
が良いんですね。
そんなときに使えるポーズはこちら。
- 腹式呼吸
- 屍のポーズ(シャヴァーサナ)
どのようにやるのか見てみましょう。
腹式呼吸
リラックス効果が欲しいときといえば
腹式呼吸ですね。
ヨガをやる上でかかせない呼吸法
になります。
気分が落ち着かなかったり
緊張したりしていると感じたら
この腹式呼吸をおこなうと
気分が落ち着きます。
実際のやり方を見てみましょう。
1.
まずはあぐらなど
楽なポーズで良いので座ります。
ポーズとしては
下記のようなポーズだと良いですね。
出典:http://www.yogajournal.com/
2.
鼻からゆっくりと息を吸います。
この時、お腹が膨らむように
空気を取り込みます。
3.
お腹が膨らんだら
今度は鼻からゆっくりと息を吐いていきます。
この時、お腹がへこんでいくように息を吐きます。
呼吸のイメージが湧かない場合は
仰向けに寝た状態で
普段通り呼吸をしてみましょう。
寝た状態だと自然と腹式呼吸になるので
腹式呼吸のイメージを捉えるのに効果的です。
この腹式呼吸は仕事の合間など
いつでもできるので
気分が落ち着かない場合におすすめです。
屍のポーズ(シャヴァーサナ)
この屍のポーズ(シャヴァーサナ)は
文字通り屍のように
横になるポーズになります。
全身脱力系のポーズですね。
ヨガでは一連のポーズで
身体を活性化させたあとに
最後におこなうポーズでもあります。
ポーズはこのような体勢になります。
出典:http://www.yogajournal.com/
やり方としては
まぁ、写真の通り
横になれば良いんですが(ノω・`。)
ヨガはただポーズを取るだけでなく
意識をしながらポーズを
取ることが大切なんですね。
やり方を見てみましょう。
1.
ほどよく足を開いて仰向けに寝て
脇もほどよく開いて
重力にゆだねます。
この時、手のひらは
上に向けましょう。
2.
腰や背中など身体のどこかが
力んでいないかを確認しながら
身体の力を抜いていきます。
力んでいる場所があれば身体を
ゆっくりと左右に転がすようにして
力みを取り除いていきます。
3.
身体全体の力みが取れたら
今度は口の力みを確認します。
歯はくいしばらず
軽く離した状態で軽く口を閉じるか
自然に開いた状態にします。
4.
目を軽く閉じます。
地面の方に目玉が落ちていく意識で
重力にゆだねていきます。
このとき眉間の力みがないかも
意識しながら目を閉じましょう。
5.
つま先から頭の先まで
身体中が重力によって
地面に吸い込まれていくような
大地と一体となっているような
そんな意識を持ちながら
自然な呼吸をおこないます。
この状態を5分~15分くらいを目安に
おこないましょう。
この屍のポーズ(シャヴァーサナ)は
リラックス効果だけでなく
身体の疲れも取ることができるので
心身ともに疲れていると
感じているときにもおすすめです。
集中力向上の効果が欲しいときのポーズ
集中力向上の効果が
欲しいときのポーズとして
ポーズを取るのに
集中力が必要なものだと良いんですね。
集中力が必要なポーズというのは
バランスを取るようなポーズになるので
今回紹介するのはこちらになります。
- 木のポーズ(ヴリクシャアーサナ)
- 鷲のポーズ(ガルダアーサナ)
どんなものなのか見てみましょう。
木のポーズ(ヴリクシャアーサナ)
この木のポーズ(ヴリクシャアーサナ)は
有名なポーズなので
見たことがあるのではないでしょうか?
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足の親指の付け根を付けて
かかとを軽く開いた状態で
まっすぐに立ちます。
2.
右足に重心を移動して
左足を曲げて軽く上げます。
3.
左足の足首を左手で持ち
左足のかかとが右足の付け根にあたるように
右足の内ももへ左足をあてます。
この時、左足のつま先は
地面へまっすぐに向け
右足のかかとと骨盤が
一本の線になるようなイメージで立ちます。
4.
両手を天井に向けて伸ばし
目線は前へ向けます。
余裕があれば両手を合掌の形にして
目線を手元に向けてみましょう。
5.
自分が一本の木になったようなイメージで
30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないます。
6.
息を吐きながら
手と足をおろし
最初の姿勢へと戻ります。
この一連の動作を
反対の足でもおこないます。
木のポーズ(ヴリクシャアーサナ)は
集中力向上の効果以外にも
骨格の調整や筋力の強化、
柔軟性向上の効果もあるのでおすすめです。
バランスのポーズは
転倒などの危険性もあるため
けがをしないように
なるべく広い場所でおこないましょう。
鷲のポーズ(ガルダアーサナ)
この鷲のポーズ(ガルダアーサナ)は
よりバランスが必要とされるので
無理をしないように
気をつけながらおこなってください。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足の親指の付け根を付けて
かかとを軽く開いた状態で
まっすぐに立ちます。
2.
右足に重心を移動して
右足を軽く曲げ左足を上げます。
3.
上げた左足のももを
右足のももの上に重ねて
左足のつま先を地面に向けながら
右足のふくらはぎに絡めます。
4.
両腕を前にまっすぐ伸ばし
右腕が上になるように交差させます。
5.
交差させた両腕を直角に曲げて
両腕の外側どうしを
手の甲まで密着させます。
6.
密着させた両腕をさらに
左腕を手前に右腕を前方へと力を入れながら
合掌のかたちになるように絡めます。
合掌のかたちが難しい場合は
無理をせず両手の甲を
あわせるかたちにします。
7.
両腕がしっかりと
直角になっているかを意識しながら
15秒くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないます。
8.
息を吐きながら
手と足をおろし
最初の姿勢へと戻ります。
この一連の動作を手足を
反対にしておこないます。
この鷲のポーズ(ガルダアーサナ)は
集中力向上の効果以外にも
下半身の強化や
柔軟性向上の効果があるのでおすすめです。
柔軟性向上の効果が欲しいときのポーズ
ヨガのポーズは
ほとんどが柔軟性向上の効果がある
といえるので
ここでは初心者でもやりやすい
おすすめポーズとして
こちらを紹介します。
- 頭を膝につけるポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)
- ダウンドッグのポーズ(アドムカ・シュヴァナーサナ)
どのようにやるのか見てみましょう。
頭を膝につけるポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)
頭を膝につけるポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)は
僕が毎朝おこなっている
ポーズでもあるんですね(*ノω・*)
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足を伸ばした状態で座り
骨盤を立てて
背筋をまっすぐにします。
2.
右足を立ててかかとを
ももの付け根に引き寄せます。
3.
ももの付け根まで引き寄せた右足を
そのまま横に倒して
左足のももの内側に右足をあてます。
この時、左足と右足のすねが
直角になるようにします。
4.
左足をしっかりと伸ばして
つま先が天井に向くように
左足首を直角に曲げます。
イメージとしては
足の裏で前方を押すような感じで。
5.
もういちど骨盤を立てて
背筋をしっかりとのばして息を吸います。
6.
息をゆっくり吐きながら
骨盤を倒すように
前へ身体を倒していきます。
倒し方は骨盤から倒していき
頭を最後に倒すようにしましょう。
この時、腰から曲げないように
気をつけましょう。
7.
苦しくない位置まで身体を倒します。
この時、手は左足のおさえられる場所に
軽く置きます。
可能であれば、左足の親指を
右手で左足の内側からおさえます。
8.
そのままのポーズで
30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
反対側の足も同様におこないます。
家でもできる簡単なポーズなので
習慣にできると良いですね。
ダウンドッグのポーズ(アドムカ・シュヴァナーサナ)
ダウンドッグのポーズ(アドムカ・シュヴァナーサナ)は
ヨガでは休憩のポーズでもあるんですが
実際にやってみると
どこが休憩のポーズなの?
というほど
コツをつかむまで
ツラいポーズでもあります(ノω・`。)
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
四つんばいの体勢になり
両手は肩の真下に来るように
指先を前に向けてしっかりと地面につけ
両足は腰幅に開いておきます。
2.
膝を地面から離し
足の裏を地面につけ
両手で地面を押すイメージで
お尻を天井へと持ち上げながら
両足を伸ばしていきます。
3.
腰や背中が丸くならないように
まっすぐ伸ばし
目線を足元へ向けます。
お尻が頂点となる三角形をイメージして
ポーズを取りましょう。
4.
そのままのポーズで
1分~3分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
ヨガでは重要なポーズでもあるので
覚えておくと良いですね。
身体のコリやハリの改善をしたいときのポーズ
身体のコリやハリの代表的な部分として
肩、背中、腰があげられますね。
その部分を動かしたり
伸ばしたりすることにより
コリやハリの改善のつながっていくので
肩、背中、腰に効くポーズを紹介します。
- 伸びをする子犬のポーズ(ウッタナ・シショーサナ)
- 賢者マリーチのポーズIII(マリーチアーサナIII)
どのようにやるのか見てみましょう。
伸びをする子犬のポーズ(ウッタナ・シショーサナ)
伸びをする子犬のポーズ(ウッタナ・シショーサナ)は
やり方は簡単なんですが
きれいにポーズを取るのが
意外と難しいポーズになります。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
四つんばいの体勢になり
両手は肩の真下に来るように
指先を前に向けてしっかりと地面につけ
膝は膝とももの付け根が
地面と垂直になるように地面につけ
両足は腰幅に開きます。
2.
膝とももの付け根、お尻の位置が
変わらないように
両手を前へ歩かせていきます。
この時、徐々に
頭をおろしていきます。
3.
両手が伸びきったら
額を地面につけます。
この時、肘は
地面に付かないように伸ばします。
お尻から手の先まで
なだらかな曲線となるように意識します。
4.
そのままのポーズで
30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
このポーズは肩と背中のストレッチを
かなり感じられるので
コリ固まった身体を活性化させる
おすすめのポーズといえます。
賢者マリーチのポーズIII(マリーチアーサナIII)
賢者マリーチのポーズIII(マリーチアーサナIII)は
少し難易度が高いポーズなんですが
肩、背中、腰のストレッチになるので
挑戦してみましょう。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:https://beyogi.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足をまっすぐに
伸ばした状態で座ります。
この時、骨盤を立てるようにして
背筋も伸ばします。
2.
左足を立てて、ももの付け根に
かかとをつけるように手前に引き寄せ
地面をしっかりと踏み込みます。
右足はかかとで前を押すように
つま先を立てます。
もう一度、骨盤が倒れていないか
背筋が丸まっていないかを確認します。
ゆっくりと息を吸います。
3.
息を吐きながら
上半身を左に回転させ
右腕で左足のももを外側から
巻き付けるようにはさみ
右手は右足のももをつかみます。
左手は腰のうしろで地面を押して
背筋を伸ばすようにします。
4.
息を吸いながら
左手で地面を押して
背筋を伸ばすように
息を吐きながら
上半身のねじりを深めるように
このような意識で
30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
くれぐれも痛みのない範囲で
おこないましょう。
5.
同様の動作を
左右逆にしておこないます。
最初は足を手前に引き寄せて
腕を巻き付けて挟み込むのが
結構難しい動作になるので
徐々に慣れていきましょう。
肩、背中、腰のストレッチが
しっかりと感じられるはずです。
筋力・体幹の強化をしたいときのポーズ
筋力や体幹を強化したい場合は
バランスを取ったり
反る動きを取り入れたポーズが
良いといえるので
こちらのポーズを紹介しますね。
- 戦士のポーズ I(ヴィラバドラーサナ I)
- 横向きの板のポーズ(ヴァシシュターサナ)
どのようにやるのか見てみましょう。
戦士のポーズ I(ヴィラバドラーサナ I)
戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)は
何種類かあるんですが
今回はその中の1番のポーズを紹介します。
戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)は
決まるとかっこいいので
おすすめのポーズのひとつになります。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足の親指の付け根を付けて
かかとを軽く開いた状態で
まっすぐに立ちます。
肩の力を抜き
足は地面にしっかりとつけ
頭のてっぺんは天井に向かって
まっすぐ伸びるイメージで。
2.
右足を大きくうしろに下げて
足の向きを外側へ45度開きます。
この時、左足はまっすぐ前に向け
左足のかかとと右足のかかとが
一直線になるように置きます。
3.
上半身をしっかりと正面に向け
息を吐きながら
左ひざを曲げて
腰を落としていきます。
この時、左ひざが左足のかかとの
ちょうど真上に来るようにします。
右足はしっかりと
地面を踏み込みながら伸ばします。
4.
息を吸いながら
肩の力を抜き下へ落とす意識で
両手を天井にまっすぐ上げて合掌します。
5.
両足に均等に
体重がかかるようにして
目線を手の方へ向けます。
この状態で30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
6.
同様の動作を
左右逆にしておこないます。
このポーズは特に下半身の筋力強化が
できるポーズになるんですが
腕や体幹にも効いてくるのでおすすめです。
横向きの板のポーズ(ヴァシシュターサナ)
横向きの板のポーズ(ヴァシシュターサナ)は
バランスと体幹が
必要になってくるポーズでもあるので
倒れてけがをしないように
気を付けながらおこないましょう。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足を腰幅に開いてまっすぐ伸ばし
両手は肩の真下になるように地面につけ
腕立て伏せの体勢になります。
この時、頭からかかとまで
一直線になるように意識します。
2.
右手に重心を移動しながら
身体を左側へ開いていき
左足は右足の上に揃えるようにして
右足の外側を地面につけます。
この時、右手が
肩の真下になるようにします。
3.
頭からかかとまで
斜めに一直線になるように意識しながら
左手を天井に
まっすぐ上げていきます。
目線はそのまま前を見るか
左手の手元に向けます。
4.
そのままのポーズで
15秒~30秒くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
5.
同様の動作を
左右逆にしておこないます。
このポーズは身体を支えるために
結構、腕の筋力に負荷がかかるんですが
筋力と体幹ともに強化できる
ポーズになるのでおすすめです。
新陳代謝の促進をしたいときのポーズ
新陳代謝の促進をする場合
血流を上げるものや体幹を意識した
ポーズが良いといえるので
こちらのポーズを紹介します。
- 舟のポーズ(パリプールナ・ナヴァーサナ)
- ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ)
どのようにやるのか見てみましょう。
舟のポーズ(パリプールナ・ナヴァーサナ)
舟のポーズ(パリプールナ・ナヴァーサナ)は
体幹を意識しながらポーズを取るんですが
足を伸ばすのが難しいので
はじめはひざが曲がっても良いので
徐々にできるようにしましょう。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足をまっすぐ
伸ばした状態で座ります。
骨盤を立たせるように
背筋をまっすぐ伸ばします。
2.
息を吐きながら
背筋が丸まらないように
上半身をゆっくりうしろに傾けながら
ひざを曲げて両足を上げていきます。
この時、両手はすねを支えるようにし
足は地面から45度くらいの
角度になるように上げます。
3.
両足を伸ばして
両手を地面と平行になるように
前に伸ばします。
お尻を頂点とした三角形となるように
ポーズを取りましょう。
足が伸ばせない場合は
ひざを直角に曲げた状態で
ポーズを取りましょう。
4.
そのままのポーズで
10秒くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
体幹を意識してポーズを取ることにより
血流が上がるので
身体が暖まってくるのが
感じられるはずです。
また、内蔵の活性化にもつながるので
新陳代謝の促進におすすめです。
ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ)
ねじった体側を伸ばすポーズ(パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ)は
ヨガをやっている映像などで
よく使われたりするポーズなので
見たことがあるかもしれません。
このポーズは
体幹からねじり、バランスまで
まんべんなく意識しながらおこなうので
身体中がじんわりと熱くなって
活性化してくるポーズになります。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足の親指の付け根を付けて
かかとを軽く開いた状態で
まっすぐに立ちます。
肩の力を抜き
足は地面にしっかりとつけ
頭のてっぺんは天井に向かって
まっすぐ伸びるイメージで。
2.
右足を大きくうしろに下げて
足の向きを外側へ90度に曲げます。
この時、左足はまっすぐ前に向け
左足のかかとと右足のかかとが
一直線になるように置きます。
3.
息を吐きながら
左ひざを曲げて
腰を落としていきます。
この時、左ひざが左足のかかとの
ちょうど真上に来るようにします。
右足はしっかりと
地面を踏み込みながら伸ばします。
4.
次の息を吐くタイミングで
息を吐きながら
左手は腰にそえて
右手は左足の外側の地面に
つけるように伸ばして
身体を左に開きながら
前方に倒していきます。
この時、背筋が丸まらないように
まっすぐに倒していきます。
5.
両手を目の前で合掌の形にして
右ひじで左ひざを押しながら
身体をさらに左に開いていきます。
頭から右足まで
一直線になるように意識しながら
目線を天井に向けます。
6.
そのままのポーズで
30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
7.
同様の動作を
左右逆にしておこないます。
内蔵から筋肉まで
身体全体に効いてくるポーズになるので
身体中が熱くなるのを
感じられるはずです。
とくにホットヨガで
このポーズが出てきた時には
汗がめちゃくちゃ噴き出してくるので
新陳代謝の促進に
おすすめのポーズといえます。
ダイエット効果が欲しいときのポーズ
ダイエット効果が欲しいときに
有効なポーズとして
身体を引き締めるポーズが良いので
こちらのポーズを紹介します。
- 三角のポーズ(ウッティタ・トリコナーサナ)
- ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトカターサナ)
どのようにやるのか見てみましょう。
三角のポーズ(ウッティタ・トリコナーサナ)
三角のポーズ(ウッティタ・トリコナーサナ)は
伸ばす動作にねじりが加わるので
腰まわりやお尻を
引き締める効果があるんですね。
きれいな三角形となるように
徐々に慣れていきましょう。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足の親指の付け根を付けて
かかとを軽く開いた状態で
まっすぐに立ちます。
肩の力を抜き
足は地面にしっかりとつけ
頭のてっぺんは天井に向かって
まっすぐ伸びるイメージで。
2.
左足を大きくうしろに下げて
足の向きを外側へ90度に曲げます。
この時、右足はまっすぐ前に向け
右足のかかとと左足のかかとが
一直線になるように置きます。
3.
上半身を左側に向け
両腕を地面と平行になるように
伸ばします。
4.
息を吐きながら
上半身を右へと倒して
右手は右足の持てるところを持って伸ばし
左手は天井へと伸ばします。
この時、股関節から倒すように
腰から曲げないようにして
頭からお尻まで
一直線になるようにします。
右手と左手も
肩と一直線となるようにして
目線を左手へ向けます。
5.
そのままのポーズで
30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
6.
同様の動作を
左右逆にしておこないます。
このポーズは
腰まわりやお尻の引き締め効果以外にも
消化機能の改善などの効果もあるので
ダイエット効果として
おすすめのポーズといえます。
ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトカターサナ)
ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトカターサナ)は
下半身の筋力強化とともに
ねじりを加えるポーズになるので
下半身からお尻、腰まわりの
引き締め効果につながります。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足の親指の付け根を付けて
かかとを軽く開いた状態で
まっすぐに立ちます。
肩の力を抜き
足は地面にしっかりとつけ
頭のてっぺんは天井に向かって
まっすぐ伸びるイメージで。
2.
息を吸いながら
両手を天井に
まっすぐ伸ばして合掌します。
3.
息を吐きながら
両ひざをゆっくりと曲げて
なるべくももが地面と
平行になるまで曲げていき
両手を目の前におろしていきます。
この時、上半身はももと
直角になるように意識しましょう。
ひざは足より前に出るように曲げます。
4.
息を吸いながら
そのままの体勢で
背筋がまっすぐになるように
意識して伸ばします。
5.
息を吐きながら
上半身を右にねじり
左ひじを右足のももの外側に出して
ひじでももを押すようにして
上半身をねじっていきます。
この時、背筋がまっすぐになるように
意識して伸ばし
目線を天井へと向けます。
6.
息を吸うたびに
背筋の伸びを意識し
息を吐くたびに
ねじりを深めていきます。
この状態で30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
7.
同様の動作を
反対側もおこないます。
下半身にかなり効くポーズになるので
しっかりとおこなうことにより
下半身の引き締め効果につながります。
筋力を使うポーズなので
身体が熱くなり
ダイエット効果として
おすすめのポーズといえます。
冷え性の改善が欲しいときのポーズ
冷え性の改善が欲しいときは
身体が暖まるポーズや
下半身の血流を改善するポーズが良いので
こちらのポーズを紹介します。
- トカゲのポーズ(ウッタンプリスダーサナ)
- 半分のカエルのポーズ(アルダ・ベカーサナ)
どのようにやるのか見てみましょう。
トカゲのポーズ(ウッタンプリスダーサナ)
トカゲのポーズ(ウッタンプリスダーサナ)は
個人的にお気に入りな
ポーズなんですね(*^o^*)
僕はももの柔軟性が弱いので
このポーズをやると
ももの伸びがしっかりと感じられるので
気に入っています。
ポーズとしての形も
スパイダーマンみたいで良いですよね。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://crossfitwarriorspirit.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
先ほど紹介した
ダウンドッグのポーズ(アドムカ・シュヴァナーサナ)
になります。
2.
左足を両手の左側に置くように
前に出します。
3.
右ひざを地面につけて
両手を曲げて重心を
地面へ落としていきます。
この時、左足はまっすぐ前に向け
右足は甲を地面につけます。
4.
両ひじを左足の真横に置くように
ひじから手のひらまで
しっかりと地面につけます。
この時、手は指を開くようにして
地面につけます。
5.
頭から腰まで一直線になるようにして
地面と平行にし目線は真下に向け
右足を伸ばします。
6.
そのままのポーズで
30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
7.
同様の動作を
左右逆にしておこないます。
ももをストレッチすることにより
血流を良くする効果があるので
冷え性改善におすすめのポーズになります。
半分のカエルのポーズ(アルダ・ベカーサナ)
続けざまに爬虫類系のポーズになりますね。
半分のカエルのポーズ(アルダ・ベカーサナ)は
トカゲのポーズ(ウッタンプリスダーサナ)
とは違った
もものストレッチが加わったポーズになるので
両方おさえておくことで
血流を良くしていきましょう。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
うつ伏せの体勢になります。
2.
両腕で上半身を持ち上げていきます。
この時、両足は足の甲を地面につけて
まっすぐに伸ばします。
3.
左ひざを曲げて
左足のかかとがお尻の左側にあたるように
左手でおさえます。
この時、左手は脇を締め
左足の甲に手の付け根をあて
足の指を足の裏にかけて
手で包むようにおさえます。
左ひじは天井に向かって押します。
4.
右手でしっかりと地面を押し
頭が天井に向かってまっすぐ伸びるように
上半身を起こします。
この体勢で30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
5.
同様の動作を
左右逆にしておこないます。
しっかりとももがストレッチされるので
下半身の血流が良くなりますね。
また、上半身を起こすポーズは
内蔵を活性化させ
体温を上げる効果があるので
冷え性改善におすすめなポーズになります。
便秘の改善が欲しいときのポーズ
便秘の改善が欲しいときは
内蔵の働きを活性化させるような
ねじりや反りを加えたポーズが良い
といえるので
こちらのポーズを紹介します。
- ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)
- 弓のポーズ(ダニュラーサナ)
どのようにやるのか見てみましょう。
ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)
ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)は
身体のねじりを結構感じることができる
ポーズになるんですが
腰や背中を痛めている人は
悪化させる可能性があるので
やらないようにしましょう(ノω<;)
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
仰向けで寝ます。
2.
右足を手元に
引き寄せるように抱えます。
3.
右足を左側へと倒していきます。
この時、ももが身体と
直角になるようにしてひざを地面につけ
右足を左ひざにあてます。
4.
左手で右ひざをおさえながら
右手を前からうしろへ大きく回しながら
真横に伸ばします。
5.
右手は真横に伸びていくように
頭と左足は両端から
引っ張られるように伸ばし
左手でねじりを深めながら
目線を右手の方へ向けます。
この体勢で30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
6.
同様の動作を
左右逆にしておこないます。
このポーズは
めちゃくちゃ背中から腰が伸びるので
縮こまった身体を伸ばすのにも
効果があるんですね。
このねじりが内蔵の働きを良くしてくれて
便秘改善におすすめのポーズになります。
弓のポーズ(ダニュラーサナ)
弓のポーズ(ダニュラーサナ)は
大きく反るポーズになるので
普段から猫背になっている人にも
効果があるポーズになります。
意外と負荷がかかるポーズになるので
無理をしないようにおこないましょう。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
うつ伏せで寝ます。
この時、両手は身体と平行にして
足の方に伸ばし
手のひらを天井に向けておきます。
2.
息を吐きながら
ひざを曲げて足首をつかみ
お尻の方に引き寄せます。
3.
息を吸いながら
足をお尻から遠くへ離していき
ももを地面から離し
上半身も地面から離します。
この時、肩甲骨を
しっかりと締めて腕を伸ばし
肩から耳が遠ざかるように意識して
目線を前に向けます。
4.
そのままのポーズで
15秒~30秒くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
この時、お腹に空気が入りにくいので
背中側に空気が入っていく意識で
呼吸をおこないましょう。
このポーズは内側に入りがちな
身体を大きく広げ
内蔵を伸ばす動きが加わるので
便秘改善におすすめのポーズになります。
むくみの改善が欲しいときのポーズ
むくみの改善が欲しいときは
血流やリンパの流れを
良くするポーズが良いので
こちらのポーズを紹介します。
- サギのポーズ(クラウンチャーサナ)
- 肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガーサナ)
どのようにやるのか見てみましょう。
サギのポーズ(クラウンチャーサナ)
サギのポーズ(クラウンチャーサナ)は
身体が硬い人だと
足を伸ばしながらあげるのが難しいので
最初はあげられる範囲で良いので
徐々に慣れていきましょう。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
両足をまっすぐ
伸ばした状態で座ります。
骨盤を立たせるように
背筋をまっすぐ伸ばします。
2.
右足のひざを曲げ
足の裏を両手でつかみ
手前に引き寄せます。
この時、左足はかかとで前を押すように
つま先を天井に向けます。
3.
背筋をもう一度まっすぐに伸ばし
右足を伸ばしながら上にあげていきます。
この時、地面から45度を
目安にあげていき
できるだけ上にあげていくようにします。
足をあげるのがキツい場合は
あげられる範囲で良いのであげていき
両手は足の持てる部分を持ちます。
4.
足があがりきったら
左足と背筋をしっかりと伸ばし
目線を足先へ向けます。
そのままのポーズで
30秒~1分くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
5.
同様の動作を
左右逆にしておこないます。
このポーズの完成系は
片方の足を正座のように折りたたんで
お尻の外側につけておこなうんですが
最初は難しいので
片方の足は伸ばした状態で
おこなっていきましょう。
ももの柔軟性を高めて
リンパの流れを
良くしてくれるポーズになるので
むくみの改善におすすめです。
肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガーサナ)
肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガーサナ)は
頭と足が逆さまになるポーズなので
体調にかなり影響が出るんですね。
なので、気分が優れない場合や
首を痛めている人は
やらないようにしましょう。
ポーズとしてはこのような感じになります。
出典:http://www.yogajournal.com/
ポーズのやり方を見てみましょう。
1.
仰向けで寝ます。
この時、両手は身体と平行にして
足の方に伸ばし手のひらを
地面につけておきます。
2.
息を吸いながら
両足を伸ばしたまま上げていき
上半身と直角になるところまで上げます。
3.
息を吐きながら
腰を地面から離しながら
両手で腰をおさえてひじを地面につけ
肩から足先まで一直線となるように
天井に向かって伸ばします。
4.
そのままのポーズで
15秒~30秒くらいを目安に
ゆっくりと腹式呼吸をおこないましょう。
5.
足をおろすときは
一度、足を頭の方に軽くおろしてから
必ずゆっくりと背中から徐々に
おろすようにしましょう。
このポーズは下半身に滞っている
血液やリンパを流す効果があるので
むくみ改善におすすめのポーズといえます。
いやーかなりガッツリと
紹介してきましたが
なんと
20種類もポーズを紹介してきたんですね!
長くて効果ごとのポーズが
イマイチわからない人もいるかと思うので
まとめの意味も含めて
一覧にしてみましょう。
効果ごとのおすすめポーズはこれだ!
リラックス効果
腹式呼吸
屍のポーズ(シャヴァーサナ)
集中力向上の効果
木のポーズ(ヴリクシャアーサナ)
鷲のポーズ(ガルダアーサナ)
柔軟性向上の効果
頭を膝につけるポーズ(ジャーヌシルシャーサナ)
ダウンドッグのポーズ(アドムカ・シュヴァナーサナ)
身体のコリやハリの改善
伸びをする子犬のポーズ(ウッタナ・シショーサナ)
賢者マリーチのポーズIII(マリーチアーサナIII)
筋力・体幹の強化
戦士のポーズ I(ヴィラバドラーサナ I)
横向きの板のポーズ(ヴァシシュターサナ)
新陳代謝の促進
舟のポーズ(パリプールナ・ナヴァーサナ)
ねじった体側を伸ばすポーズ
(パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ)
ダイエット効果
三角のポーズ(ウッティタ・トリコナーサナ)
ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトカターサナ)
冷え性の改善
トカゲのポーズ(ウッタンプリスダーサナ)
半分のカエルのポーズ(アルダ・ベカーサナ)
便秘の改善
ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)
弓のポーズ(ダニュラーサナ)
むくみの改善
サギのポーズ(クラウンチャーサナ)
肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガーサナ)
まぁ、こんだけ多いと
さすがのダルシムもケツから火を噴いて
逃げ出す勢いではあるんですが
家でもできるポーズがあるので
ちょっとした時間の合間に
やってみても良いですね(*^o^*)
ただ、家だと場所的にできなかったり
さらに効果的に
ポーズによる恩恵を受けたいと
考えている人もいるかと思います。
特に女性だったら
ダイエット効果、便秘や冷え性、
むくみの改善など
より積極的に効果を
出せるようにしたいところ。
そんな場合はやはり
新陳代謝の促進や血流を良くすると
身体中の水分の循環がおこなわれるので
気になる効果につながるといえるんですね。
そこで一番おすすめなのが
高温多湿の環境でおこなう
ホットヨガ
なんですd(ゝω・´★)
実際にやってみると分かるんですが
ポーズを取るごとに
めちゃくちゃ汗が吹き出てくるんですね。
汗をめちゃくちゃかくので
もちろん水を大量に
持ち込んでおこなうんですが
プログラムが終了する頃には
1リットル以上の水は消費しています(゚ロ゚;)
結構、普段汗をかかなかったり
水分をあまり取らない人がいたりするので
身体の水分を循環させるきっかけとしても
ホットヨガはおすすめなんですね。
そこで、身近に通える
おすすめのホットヨガがないか
調べてみたところ
全国展開していて
しかも
会員の98%が効果を実感しているという
もはや、ダルシムも驚きすぎて
あり得ない場所へ
ヨガテレポートしてしまうほどの
ホットヨガスタジオがあったので
紹介しておきますね(ノ´∀`*)
ここは体験入会もできるので
ホットヨガってどんなことをするのか
気になっている人は
体験から参加してみると良いですね(*^o^*)
女性の悩みである
ダイエット効果、便秘や冷え性、
むくみの改善、アンチエイジングなど
様々な恩恵がある
ヨガスタジオの公式サイトは
こちらになります。
より効果的なヨガを
やりたい人におすすめ!
今回はヨガの効果をポーズも含めて
紹介してきました。
かなりのボリュームの記事に
なってしまったんですが
ここだけは外せない
内容でもあったので書きました。
何度も書いていますが
ヨガは無理をしないでやるものなので
身体のどこかを痛めていたり
持病を抱えている人は
控えるようにしましょう。
この記事を読んで
これからヨガを
やろうとしている人にとって
少しでも役に立てたら嬉しいです(*つー`*)
それでは、ヨガで心身ともに健康に!
ディスカッション
コメント一覧
まだ、コメントがありません