乾燥肌対策におすすめな食べ物は？毎日の食事で徹底改善！

2016年9月26日2018年1月26日美容, スキンケア

「肌がカッサカサ・・・何か良い方法はないの？？」

なんて悩んでいませんか？

そんな僕も乾燥肌で
かなり悩まされているひとりなんですね。

冬はあたり前のごとく肌がカサカサになり

夏でも保湿に気を抜くと

すぐに肌がカサついてくるほどの
乾燥肌なんですが

ある時

「このままスキンケアだけでは
根本的な改善にはならないんじゃないか？」

と思い始めて

スキンケア以外で出来ることを
これでもかと調べて

色々と試してきたんですね(*ﾉω・*)

その結果、乾燥肌もかなり改善してきたので
僕が見つけたおすすめの乾燥肌対策を

今回は食べ物に焦点をあてて

乾燥肌対策におすすめな食べ物は？毎日の食事で徹底改善！

と題して

僕と同じように乾燥肌で悩んでいるあなたに
ガツンと紹介していきますd(ゝω・´★)

それでは見ていきましょうＯ(≧∇≦)Ｏ

乾燥肌の原因ってどんなもの？

僕がスキンケア以外で
まず注目したのが

食べ物で乾燥肌対策をする
ということだったんですね。

やはり外側から対策しても
原因が身体の内部にあった場合

いくら気を付けても
改善しないなんてことがあるわけです。

そこでまずは乾燥肌がどのような原因で
引き起こされるのかを

知っておくことが大切なんですね(*^ー^)ノ

乾燥肌というのは
以下の3つの要因により引き起こされます。

肌の水分保持力というのは

皮脂2%、NMF（天然保湿因子）18%、
細胞間脂質80%となっているので

それぞれが低下してしまうと
肌の水分量が減り

乾燥肌になってしまうんですね。

皮脂の役割りとは？

皮脂は肌から分泌されている成分で
肌を保護する役割りがあり

外部の刺激から肌を守ってくれています。

しかし、加齢などにより徐々に皮脂の分泌は
低下していってしまうんですね(ﾉω･｀｡)

また、女性は男性に比べて
皮脂の分泌が少ないので

乾燥肌になりやすいといわれています。

皮脂に関しては肌の表面に対して
作用しているといえるので

保湿クリームなどでカバーすることが
可能でもあるんですね。

NMF（天然保湿因子）の役割りとは？

NMF（天然保湿因子）というのは
肌が本来持っている保湿成分のことで

アミノ酸、乳酸、尿素、クエン酸塩などが
おもな成分になります。

このNMF（天然保湿因子）によって
肌の水分量が保たれ

弾力のあるみずみずしい肌を
形成しているんですね。

NMF（天然保湿因子）は
アミノ酸が約40%を占めているので

いかにアミノ酸を摂取できるかが
改善するポイントといえます。

細胞間脂質の役割りとは？

細胞間脂質というのは

肌の内部にある角質細胞の間を
埋めるように存在している成分で

セラミドなどの脂質と水分子の層が
交互に重なって形成されています。

この細胞間脂質により

肌内部の水分が蒸発するのを防ぎ

外部からの刺激が肌内部に
侵入しないようにしているわけです。

細胞間脂質量が低下することで
肌内部の水分量が減少し

外部からの刺激をもろに受けてしまい
肌がカサついて荒れてしまったりするんですね。

細胞間脂質の改善には
脂質がポイントとなるので

魚の油、あまに油、えごま油に含まれる
身体に良い働きをしてくれる脂質

オメガ3系脂肪酸という成分を
うまく摂れるようにしましょう。

このように3つの要因の中で

特にNMF（天然保湿因子）量の低下と
細胞間脂質の低下が

乾燥肌を引き起こす
大きな要因となるんですが

これらの物質を補ったり
正常な状態に戻してくれる食べ物を摂れれば

乾燥肌の改善に
近づけるといえるんですね(*^o^*)

では、それぞれの要因に対して
重要な栄養素というのが

どういうものなのか見てみましょう。

乾燥肌の改善に有効な栄養素ってどんなもの？

乾燥肌の改善に有効な栄養素とは
以下の栄養素になります。

この栄養素を食べ物から
しっかり摂れれば良いというわけです。

各栄養素をもう少し詳しく見てみましょう。

ビタミンA・β-カロテンってどんなもの？

ビタミンAというのはレチノールともいわれ
脂溶性ビタミンの一種になります。

脂溶性ビタミンというのは
水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持ったビタミンなんですね。

ビタミンAはバターや牛乳、チーズ、
鶏卵などの

動物性食品に多く含まれています。

それに対して、β-カロテンというのは
ビタミンA前駆体といわれ

体内でビタミンAに変換される栄養素になり

ニンジンやほうれんそう、かぼちゃなどの
緑黄色野菜に多く含まれているんですね。

肌への効果としては

肌の酸化防止や肌を丈夫にして
肌の状態を正常化してくれる効果があります。

ビタミンA・β-カロテンが
多く含まれている食べ物と一日に必要な量は

以下のようになります。

ビタミンAは細胞やDNAにとって
重要な成分といえるんですが

不足しても摂り過ぎてもいけないんですね。

特に妊婦さんは注意が必要で

ビタミンAが不足しても摂り過ぎても

赤ちゃんが奇形になる可能性が
大きくなってしまうんです。

現在の食生活では

ビタミンAが不足するということは
なかなかないといえるのですが

サプリメントで栄養素を摂取するような人は
摂り過ぎになる場合があるので注意しましょう。

ビタミンAの摂り過ぎが気になる人は

体内でビタミンAへ変換される
β-カロテンを摂るようにすると良いでしょう。

β-カロテンは体内で必要量以上は
ビタミンAに変換されずに排出されるので安心なんですね。

ビタミンB群ってどんなもの？

ビタミンB群というのは
水溶性ビタミンの一種で

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、
パントテン酸、ビタミンB6、
ビタミンB12、葉酸、ビオチンといった

8種類の成分の総称のことなんですね。

この8種類の成分が互いに作用することで
肌に良い影響を与えてくれるわけです。

肌への効果としては

血行促進や皮膚の再生を促したり
免疫力を高めて肌の炎症を防ぐ効果があります。

ビタミンB群が多く含まれている食べ物と
一日に必要な量は

以下のようになります。

ビタミンB群の栄養素は単体で摂っても
体内に吸収されなかったりするので

8種類の栄養素を
バランス良く摂取することが大切です。

ビタミンCってどんなもの？

ビタミンCはとんでもなく有名な
栄養素なので

ほとんどの人は知っているかと思いますが
水溶性ビタミンの一種になります。

このビタミンCは体内で
合成することができない栄養素でもあり

食べ物から摂取するしか
方法がないんですね(ﾉω･｀｡)

肌への効果としては

コラーゲンの生成を促すので

肌のキメを整えたり、シミやシワの改善、
にきびの改善など肌を強くする効果があります。

ビタミンCが多く含まれている食べ物と
一日に必要な量は

以下のようになります。

ビタミンCの一日に必要な量は
100mgとなっていますが

身体の他の部分で吸収されてしまうため
肌へはなかなか届かないんですね。

なので、肌へ効果的に
アプローチしたい場合には

一日1000mg程度を目安に
数回にわけて摂るようにすると良いでしょう。

一日の上限は定められていませんが
あまりに多くの量を摂取すると

下痢や吐き気に見舞われる場合があるので
注意した方が良いですね。

ビタミンEってどんなもの？

ビタミンEというのは
脂溶性ビタミンの一種で

トコフェロールとも呼ばれています。

保湿クリームなどでは

トコフェロールの方で
表記されているんですが

ビタミンEは他にも
トコトリエノールというものもあるんですね。

トコフェロールと
トコトリエノールの2種類に

α（アルファ）、β（ベータ）、
γ（ガンマ）、δ（デルタ）という文字が

それぞれの型によって頭について
以下の8種類が存在します。

ビタミンEというのは

この8種類を
ひっくるめて呼ばれているわけです。

その中でもα-トコフェロールが
ビタミンEの90%を占めているので

このα-トコフェロールを

ビタミンE摂取量の
基準にされることもあります。

肌への効果としては

抗酸化作用により肌の老化を防いでくれたり

肌のバリア機能を高めて
外部からの刺激から肌を守ってくれたり

血行を促進してシミやそばかすを防ぎ
美肌効果も期待できるんですね。

ビタミンEが多く含まれている食べ物と
一日に必要な量は

以下のようになります。

たんぱく質ってどんなもの？

たんぱく質というのは三大栄養素のひとつで

筋肉や臓器など

身体の様々な部分で必要とされる
重要な栄養素なんですね。

たんぱく質が体内に入ると
一度アミノ酸にまで分解されてから吸収され

各組織で必要なたんぱく質へと
再合成されます。

このように、たんぱく質はおもに
アミノ酸で構成されているんですが

このアミノ酸は20種類あり
その組み合わせにより

さまざまなたんぱく質の型が
作られているわけです。

その20種類のアミノ酸のうち
体内で作ることができるアミノ酸は11種類

残りの9種類は体内では
作ることができないので

食べ物などから摂取するしかないんですね。

この食べ物などからしか
摂取することができない9種類のアミノ酸を

必須アミノ酸といいます。

アミノ酸というのは

全てがバランスよく体内にないと
十分なたんぱく質が生成されないので

いかに必須アミノ酸を
摂取できるかがポイントになります。

それはアミノ酸スコアというもので
判断できるんですね。

アミノ酸スコアというのは

食べ物の中に含まれる必須アミノ酸の比率を
数値で評価したもの

になります。

この評価が100に近いほど必須アミノ酸が
バランスよく摂れるというわけです。

アミノ酸スコアが100に近い食べ物としては

おもに肉類、魚介類、卵類、
乳製品になるので

それを考えながら
たんぱく質を摂っていくと良いでしょう。

たんぱく質の肌への効果としては

コラーゲンを生成する
材料になるので

肌に潤いとハリをあたえてくれたり

免疫力を高めて丈夫な肌に
導いてくれるんですね。

たんぱく質が多く含まれている食べ物と
一日に必要な量は

以下のようになります。

たんぱく質に一日の上限量は
定められていないんですが

摂り過ぎると腎臓疾患を悪化させたり
心筋梗塞や脳卒中のリスクも高まるので

摂り過ぎには気を付けましょう。

α-リノレン酸ってどんなもの？

α-リノレン酸というのは
オメガ3系脂肪酸のひとつで

栄養素として摂取することが必須の
必須脂肪酸になります。

オメガ3系脂肪酸なので

肌の細胞間脂質の改善に
働きかけてくれるんですね。

α-リノレン酸というのは

体内でEPA（エイコサペンタエン酸）や
DHA（ドコサヘキサエン酸）にも

変換される成分でもあるんです。

肌への効果としては

血がサラサラになるので血行が促進され
肌のターンオーバーを改善してくれて

肌にハリと潤いを与えてくれます。

炎症やアレルギーを抑える作用もあるので
アトピー皮膚炎にも有効なんですね。

α-リノレン酸が多く含まれている食べ物と
一日に必要な量は

以下のようになります。

α-リノレン酸は
油に多く入っているといえるんですが

油にはオメガ6系脂肪酸である

リノール酸という成分も
多く入っているんですね。

この成分も必須脂肪酸となるんですが

リノール酸を摂り過ぎると

アレルギーのリスクが高まったり
身体に悪影響をもたらす作用があるので

オメガ3系脂肪酸の方を
積極的に摂るようにして

オメガ6系脂肪酸は減らすように
心がけましょう。

オメガ6系脂肪酸はサラダ油や紅花油など

普段よく使われている油に
多く入っているので

こういった油をオリーブ油などに
変更するだけでもだいぶ違いますね。

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の
理想的な摂取量の比率としては

1：4の比率といわれています。

亜鉛ってどんなもの？

亜鉛というのは人間に必要なミネラル
必須ミネラルのひとつで

細胞の活性化に重要な栄養素なんですね。

新陳代謝の促進にも関わっている
栄養素なので肌にも良いんです。

肌への効果としては

肌のターンオーバーを促進し

荒れた肌や傷ついた肌の治りを
早くしてくれるんですね。

亜鉛が多く含まれている食べ物と
一日に必要な量は

以下のようになります。

脂質ってどんなもの？

脂質は様々な食べ物に含まれている
代表的な栄養素ですね。

先ほど出てきた
α-リノレン酸やリノール酸といった

オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸も
この脂質にあたります。

脂質と聞くとダイエットをしている人には
避けたくなる栄養素でもあるんですが

細胞間脂質を構成している
セラミドの原料にもなるので

肌に対して重要な働きをしているんですね。

肌への効果としては

肌のバリア効果を高めて
潤いとハリを出してくれます。

また、女性ホルモンの
材料にもなっているので

特に女性は女性らしいもっちり肌を
維持するのにも重要なんですね。

脂質が多く含まれている食べ物と
一日に必要な量は

以下のようになります。

脂質は比較的摂りやすい栄養素と
いえるんですが

ジャンクフードなどに多く含まれる
トランス脂肪酸は

動脈硬化の原因にもなるので

トランス脂肪酸が少ない食べ物から
脂質を摂るようにすると良いですね。

と、まぁこんな感じで

ガッツリと乾燥肌の改善に有効な栄養素を

なるべく普段使いそうな食べ物で
まとめてみたんですが

色々とありすぎて困ってしまう人も
いるかと思うんですね(*ﾉω・*)

栄養素をふまえた食べ物を使って

料理を考えるのも
けっこう難しいといえます(ﾉω･｀｡)

なので、僕が栄養素をふまえた
おすすめの料理を

朝食、昼食、夕食で3つずつ
紹介していきますね(*^o^*)

乾燥肌対策におすすめの料理をご紹介！

今回、簡単に作れるものを
ピックアップしたので

料理をするうえでの
参考にしてみてください(*つー`*)

乾燥肌対策におすすめの朝食

ほうれん草のオムレツ

ほうれん草やエリンギ、ネギを
たっぷりと使ったヘルシーなオムレツですね。

朝食にもバッチリ合います。

ほうれん草や卵が乾燥肌改善に必要な
栄養素をバランスよく含んでいるので

美味しく栄養素を摂取できます。

サイドメニューでしじみのみそ汁や
味付けのりなどを追加して

さらに栄養素のバランスを考えると良いですね。

まぐろ納豆丼

まぐろと納豆、たくあん、焼きのりを
ふんだんに使ったお手軽どんぶりですね。

僕は納豆が大好きなので
食べる頻度が高い料理でもあるんです(ﾉ´∀｀*)

切って、混ぜて、のせるだけなので

時間がない朝でも
簡単に作れるのが良いですね。

こちらも、みそ汁の具材などで
足りない栄養素を補うと良いでしょう。

黒蜜きな粉のフレンチトースト

黒蜜ときな粉という最強のコンビを
フレンチトーストにかけて

さらにバナナをトッッピングして
アクセントを加えた

ヘルシーで美味しい朝食ですね。

卵をふんだんに使ったパンと黒蜜、きな粉、
バナナが絶妙に絡み合って

舌を楽しませてくれます。

僕はパンの中がかためになる位まで
焼いたものが好きなんですが

好みに合わせて焼き加減を
調節すると良いでしょう。

今回紹介した栄養素では卵が優秀なので
卵を使った料理が多めですね。

飲み物に抹茶やコーヒーなどを追加すれば
さらにバランスよく栄養素が摂取できます。

乾燥肌対策におすすめの昼食

たらこのスパゲッティ

たらこをたっぷりと使った
美味しくて簡単なスパゲッティですね。

たらこも今回の栄養素では
優秀な食べ物なので

たっぷりと使っても良いですね。

味もかなり美味しいのでおすすめです。

赤ピーマンや黄ピーマンを使った
サラダなどを組み合わせると

さらにバランスが良くなりますね。

豚肉茶漬け

豚肉をたっぷり使ったお茶漬けですね。

豚肉をゆでるだけなので
簡単にできちゃいます。

重くない料理が食べたいときに
お茶漬けはおすすめですね。

サイドメニューに野菜の漬け物などで
栄養素のバランスを整えると良いでしょう。

野菜たっぷりドライカレー

コロコロの野菜が楽しめる
ドライカレーですね。

たっぷりと野菜が入っているので
バランスよく栄養素が摂れて

味も美味しいので
おかわりしたくなる一品です。

僕はごはん好きでもあるので
2人分をひとりで食べてしまうくらい

病みつきになる美味しさなんです(*つー`*)

乾燥肌対策におすすめの夕食

豚肉のキムチ炒め

キムチをふんだんに使った
ごまの風味が絶妙なキムチ炒めですね。

ごまが良いアクセントになって

ご飯がモリモリ食べられる
おすすめの一品です。

キムチに使われているとうがらしも
今回の栄養素では優秀な食べ物なんです。

卵の中華スープやみそ汁などで

さらに栄養素のバランスを
整えても良いですね。

とろ玉鶏だんご汁

ほんのりしょうがが香る鶏だんご汁ですね。

とろっとした卵と鶏だんごが絶妙に絡んで
美味しく栄養素を摂ることができます。

これに煮物や刺身なんかを加えると
バランスがさらに良くなりますね。

うなしそ丼

うなぎとしその香りが絶妙に合う
栄養たっぷりなどんぶりですね。

うなぎの蒲焼きが今回の栄養素では
とんでもなく優秀な食べ物なので

使わないわけにはいかないですね(*ﾉω・*)

僕はあんまり料理がうまくないので
卵の細切りがうまくいっていませんが

卵は細い方が味が
バランスよく混ざると思います。

物足りない場合は

お吸い物やみそ汁の具材で
栄養素をさらに高めると良いですね。

こんな感じで乾燥肌の改善に有効な
栄養素を含む

おすすめの料理を紹介してきました。

今回紹介した料理に
栄養素が多く含まれる食べ物を見ながら

自分なりのアレンジを加えて
作ってみるのも良いですね(*^o^*)

栄養素は何でもそうですが
バランスが大切なので

いかにバランスよく摂れるかを考えながら
栄養素を摂取していけると良いですね(*^ー^)ノ

この記事が乾燥肌で悩んでいるあなたの
役に立てるとうれしいです。

それでは、毎日の食生活で
肌の潤いを取り戻せますように。